Флагман · 15 уроков · 5 модулей
Осознанное питание: система на 21 день
Полный образовательный курс
Пошаговая программа для здоровых взрослых: от основ БЖУ до планирования меню и устойчивых привычек.
Что получите
- Система на 21 день — от основ БЖУ до привычек
- Меню на неделю и чек-листы в материалах
- 15 калькуляторов — по одному в каждом уроке (с подпиской «Баланс»)
Калькуляторы в уроках — с подписки «Баланс» и выше, не при разовой покупке.
В курс входит
- ✓ 15 видеотекстовых уроков
- ✓ PDF: чек-лист корзины, шаблон меню, дневник привычек
- ✓ Доступ навсегда при разовой покупке
Программа
Модуль 1. Модуль 1. Основы питания
БЖУ, калории, мифы
- Что такое сбалансированный рацион15 мин
- Порции без весов: метод тарелки12 мин
- Вода и режим питания10 мин
Модуль 2. Модуль 2. Продукты и этикетки
Как выбирать еду в магазине
- Здоровая корзина: базовый список14 мин
- Сахар, соль и скрытые добавки13 мин
- Готовим дома: простые принципы11 мин
Модуль 3. Модуль 3. Меню на неделю
Планирование без скуки
- Как составить меню на 7 дней16 мин
- Пример меню на неделю18 мин
- Перекусы и «опасные» ситуации10 мин
Модуль 4. Модуль 4. Привычки и осознанность
21 день внедрения
- Как формируются пищевые привычки14 мин
- Осознанное питание: техники12 мин
- План на 21 день15 мин
Модуль 5. Модуль 5. Движение и баланс
Питание + активность
- Питание и физическая активность11 мин
- Сон и питание9 мин
- Долгосрочная стратегия10 мин
Предпросмотр первого урока
Цель урока
Понять базовую модель питания без крайностей и мифов.
Три макронутриента
| Макронутриент | Роль | Примеры источников |
|---|---|---|
| Белки | Строительный материал, сытость | Мясо, рыба, яйца, бобовые, творог |
| Жиры | Гормоны, усвоение витаминов | Оливковое масло, орехи, авокадо, рыба |
| Углеводы | Энергия, клетчатка | Крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб |
Клетчатка — отдельный приоритет
Цель: 25–30 г клетчатки в день (овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы). Клетчатка улучшает сытость и пищеварение.
Калории: зачем о них знать
Энергия поступает с едой. Для большинства здоровых людей важнее качество и структура рациона, чем подсчёт каждой калории. Но понимание порций помогает не переедать неосознанно.
Мифы, которые мешают
- «После 18:00 нельзя есть» — важнее что и сколько, а не только время.
- «Углеводы = лишний вес» — рафинированный сахар и огромные порции белого хлеба — да; овощи и крупы — часть здорового рациона.
- «Детокс-соки очищают организм» — печень и почки работают сами; соки не заменяют полноценное питание.
Практика
Запишите свой типичный день питания. Отметьте: где есть белок? где овощи? где
…полный урок доступен после оплаты…